Vegetariërs worden nog altijd een beetje scheef bekeken. 'Ze doen moeilijk', 'stellen zich aan' of 'leven ongezond'. Maar niets is minder waar: de gemiddelde vegetariër is gezonder, heeft minder cholesterol en minder kans op diabetes type 2. Tenminste als je niet leeft op vier kazenpizza, paprikachips en zoute nootjes. Zo doe je het goed:
1) Prioriteiten
Er zijn enkele stoffen die je als vegetariër minder tot je neemt maar toch belangrijk zijn. Deze zijn: proteïnen, ijzer, calcium, zink en vitamine B12. Om deze op te nemen eten vegetariërs bij voorkeur zoveel mogelijk granen, noten, zaden en bonen. Voor brood kies je dus altijd meergranenbrood of volkorenbrood, hetzelfde geldt voor pasta en rijst. Combineer deze met groene groenten of erwten, en je hebt een evenwichtige maaltijd.
2) Soja
Sojaproducten zijn een prima vleesvervanger en zitten boordevol proteïnen. Je vindt ze onder meer in tofu. Soja is ook het hoofdingrediënt is vegetarische nuggets en worsten.
3) Maak vegetarische versies
De gemakkelijkste manier om de overgang naar vegetariër zijn te maken, is vegetarische versies van je lievelingsgerechten te creëren. Lasagne met spinazie en quorngehakt bijvoorbeeld.
4) Een boel groenten
Door frisse, verse en kleurrijke groenten te eten, reduceren veel vegetariërs als vanzelf hun risico op ziektes en blijven ze slanker. Dat is te wijten aan de krachtige anti-oxidanten fytochemicaliën, zoals luteine (broccoli) en lycopene (tomaten). Ook als vleeseter zou je
minstens drie porties groenten per dag moeten eten.
5) Calcium en vitamine D
Als vegetariër mag je zuivelproducten zeker niet uit je dieet schrappen, om je botten sterk te houden. Voor veganisten is het nog iets moeilijker, maar er is altijd sojamelk, verrijkt sinaasappelsap, zaden, noten en groene groenten om het tekort aan te vullen. Let ook op dat je voldoende zonlicht binnenkrijgt, om voldoende vitamine D aan te maken. Veganisten met weinig blootstelling aan zon, nemen best een supplement.
6) Zink
Vegetarische producten bevatten vaak voldoende zink, maar omdat het moeilijker opgenomen wordt in het lichaam dan zink uit vlees, is een tekort toch mogelijk. Goede vegetarische bronnen voor zink zijn onder meer melk, kaas , meergranenbrood, noten, sojaproducten en kikkererwten.
7) IJzer
Net als bij zink, wordt ijzer uit niet-vleesproducten moeilijker opgenomen. Maar ook hier zijn plantaardige alternatieven voldoende voor handen: bladgroenten, bonen en verrijkte ontbijtgranen of cornflakes. Eet deze in combinatie met producten die vitamine C bevatten, om de opname van het ijzer te bevorderen.
Omega 3- vetten
Omega 3-vetzuren vind je voornamelijk in vette vis en eieren. Vooral veganisten moeten dus zorgen dat ze deze stoffen opnemen, die de bloeddruk verlagen en bijdragen tot een gezonder hart. Omega 3 vind je ook in popmpoenzaden, walnoten en sojaolie.
9) Vitamine B12
Deze vitamine zorgt ervoor dat je spieren sterk blijven. Een tekort veroorzaakt vermoeidheid. Vegetariërs kunnen voldoende B12 halen uit zuivelproducten, maar veganisten moeten opletten. Een voedingssupplement is aangeraden.
10) Kinderen
Kinderen kan je perfect vegetarisch opvoeden zonder dat ze tekorten opbouwen. Sommige dokters zijn zelfs van mening dat het eigenlijk beter is voor je kind. Ook hier moet je zorgen dat ze alle voedingsstoffen zeker opnemen. Zorg daarom voor veel noten, pindakaas, boter, avocado, melkproducten en eieren in hun dieet.
Definitie
Vegetariërs eten geen vlees, vis of schaaldieren. Wie geen zuivelproducten (melk, eieren, kaars, yoghurt) eet, is en veganist. Toch bestaan er ook gradaties tussen deze twee: sommige vegetariërs eten ook geen eieren, maar drinken wel melk. Wie af en toe kip of vis eet, is strikt gezien geen vegetariër, maar kan zich 'parttime vegetariër' noemen.
De meeste vegetariërs hebben een hart voor dieren, en vermijden daarom ook voeding met dierlijke vetten (zoals snoep), lederschoenen, bont en make-up getest uit dieren. Tot slot: een vegetarische levensstijl is goed voor het milieu en verkleint je ecologische voetafdruk.
't is zelfs een redelijk artikel.
